Controlar la ansiedad de los exámenes. La ansiedad suele ser un mecanismo de adaptación natural. Esta sirve para que las personas puedan tomar acciones de alerta ante situaciones que representen un verdadero riesgo para su bienestar e incluso, su supervivencia.
No obstante, si se observa que la ansiedad está afectando el rendimiento académico de los estudiantes cuando presentan exámenes u otros evaluativos, es necesario poner en marcha acciones que permitan controlarla antes de que pueda evidenciarse de un modo más intenso.
«Lo único que debemos temer es el temor» Franklin D. Roosevelt.
En este sentido, cuando los alumnos presentan reiteradamente sensaciones de miedo o inseguridad mientras están presentando un examen o actividad evaluativa, lo más recomendable es que visiten a un psicólogo ansiedad Madrid.
De igual modo, nunca está de más conocer algunas técnicas que son claves para contrarrestar la presencia de la ansiedad antes de los exámenes y además, tienen la ventaja de que pueden ser realizadas por los estudiantes de una manera bastante sencilla y sin la supervisión de un tercero.
¿De qué forma se puede controlar la ansiedad de los exámenes?
Existe una innumerable cantidad de técnicas para controlar la ansiedad que suele producirse antes, durante o después de que los estudiantes realizan sus actividades evaluativas.
Sin embargo, dos de las técnicas más utilizadas para disminuir estos temores e inseguridades en estos alumnos suelen ser la respiración y la relajación, que durante mucho tiempo se han venido empleando para un sinfín de propósitos.
Esto se debe a que su práctica genera bienestar, transformando los esquemas mentales de los alumnos al ir disminuyendo paulatinamente las perspectivas y enfoques negativos que son causantes de su ansiedad.
1. La respiración
Respirar es una de las formas más significativas en las que se puede establecer contacto con cada uno de los sentidos con los cuales se elaboran los diferentes constructos acerca de la realidad.
Esta es quizás una de las técnicas más eficientes para contrarrestar la existencia de todo tipo de padecimientos que puedan influir negativamente en el equilibrio emocional de los seres humanos como la depresión, ansiedad, trastornos de personalidad, manías, entre otras.
En otras palabras, hay que alarmarse y tomar acciones cuando las sensaciones de miedo o inseguridad que forman parte de las claves esenciales que permiten saber que un estudiante tiene serios problemas de ansiedad, llegan literalmente a paralizarlo y frustrarlo cuando está realizando un examen.
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No obstante, en este tipo de situaciones, la técnica de la respiración suele propiciar tranquilidad y paz de una forma rápida y efectiva, conectando a estos individuos con emociones que les generen bienestar.
Esto se debe al hecho de que a medida que respiran y se relajan inhalando y exhalando aire, el enfoque negativo que produce la ansiedad, suele transformarse en uno más esperanzador y optimista.
Pasos para aplicar la técnica de la respiración
Para realizar una respiración adecuada en la que se emplee el diafragma –que suele ser la más recomendable-, lo principal es que la persona se sienta relajada y haga esta práctica poniendo todo de su parte para disminuir la ansiedad.
Así pues, debe realizar los siguientes pasos:
- Colocar una mano en el estómago y otra en el pecho de manera simultánea, son las principales acciones al comenzar a emplear esta técnica. De esta forma los estudiantes podrán asegurarse de que el aire se llevará debajo de los pulmones sin que sea necesario mover el pecho.
- Comenzar a tomar aire de una forma muy lenta, contando del 1 al 5 para llevarlo hacia abajo. Para esto se debe procurar que mientras se va moviendo un poco el estómago, se mantenga inmóvil el pecho.
- Conservar por tres segundos el aire en el diafragma.
- Lentamente y sin mover el pecho, se expulsará el aire que se ha retenido, hundiendo el estómago tan solo un poco.
2. La relajación
La relajación es otra de las técnicas clásicas que se emplean para controlar la presencia de la ansiedad en los estudiantes, razón por la cual es muy útil cuando esta se presenta antes, durante o después de los exámenes, especialmente si no se trata de la primera vez que se ha manifestado un episodio de este tipo.
Esta técnica para controlar la ansiedad de los exámenes, se puede realizar en combinación con otras prácticas tales como el mindfulness, la imaginación guiada y los hábitos zen, entre otras herramientas, que al igual que la relajación, tienen como finalidad ayudar a que los alumnos busquen dentro de sí la armonía que debe existir entre su cuerpo y mente.
Asimismo, esta técnica se puede complementar y potenciar con el uso de grabaciones con sonidos de la naturaleza, así como de algunas esencias cuyos aromas sirvan para que los estudiantes se sientan más tranquilos.
Pasos para aplicar la técnica de la relajación
Antes de iniciar la relajación, es vital elegir un lugar calmado y silencioso que facilite el uso de elementos como música, aromas, entre otros, los cuales contribuirán a que el estudiante tenga relajados los músculos del cuerpo.
Cuando tengas el espacio preparado para comenzar esta técnica, debes realizar los siguientes pasos:
- El estudiante debe estar lo suficientemente relajado, para posteriormente sentarse en el suelo o una colchoneta, colocando paralelamente los brazos y las piernas e igualmente, dejando que las palmas reposen encima de los muslos.
- Luego de haberse colocado correctamente en esta posición, deberá cerrar los ojos.
- Una vez que tenga cerrados los ojos, este hará una respiración usando el diafragma, la cual permitirá que se pueda concentrar en cada una las sensaciones que se producen en el pie derecho, al que visualizará con la imaginación.
- Cuando la atención esté realmente enfocada en esta área del cuerpo en específico, los músculos de los pies se contraerán para luego tensarse durante aproximadamente unos 5 segundos.
- Posteriormente se debe volver a lograr que todos los músculos del pie se relajen completamente, de tal modo que es recomendable que el estudiante enfoque durante unos 20 segundos toda su atención en la sensación de calma que suele obtenerse en esa zona específica del cuerpo.
- Este proceso se hará nuevamente empleando el otro pie, así como otras áreas del cuerpo que son vitales como los muslos, el abdomen, los brazos, los pectorales, la espalda, el cuello, la cara, la mandíbula y el cuero cabelludo.
- Realizar una respiración por un tiempo de 20 segundos y luego ir abriendo los ojos lentamente para salir del estado de relajación de una forma adecuada y sin que se pierda la tranquilidad que se ha logrado adquirir hasta ese momento.
4 recomendaciones para controlar la ansiedad de los exámenes
Algunas de las recomendaciones que se pueden poner en práctica como hábitos de vida, de manera que los estudiantes vayan disminuyendo y controlando su ansiedad a medida que los empleen, pueden ser los siguientes:
- Realizar mentalmente afirmaciones positivas antes de hacer el examen, en las cuales se expresen mensajes alentadores y optimistas, que reafirmen la confianza y autoestima de estos estudiantes como: “yo conozco perfectamente el contenido del examen”, “me siento preparado para el examen”, “todo saldrá muy bien en el examen”, “el examen es muy fácil”, entre otras.
- Comenzar a practicar alguna actividad de ocio media hora antes de dormir, la cual va a ayudar a que el estudiante libere sus tensiones y enfoque sus pensamientos en las experiencias que les están brindando alegría y bienestar.
- Afrontar la ansiedad con un análisis interno en el que se cuestione cuál puede ser la causa de esas sensaciones y si realmente vale la pena sentirse de esa manera al tratarse únicamente de un examen.
- Prepararse con suficiente antelación para el examen y el día en el que este se presentará, únicamente repasar los contenidos. Hacerlo de ese modo ayudará a que el estudiante estudie con suficiente tiempo y no se sienta ansioso si piensa que lo hizo de manera muy apresurada.
El contenido del artículo es de carácter informativo, de manera que lo más recomendable es que el estudiante que presente episodios de ansiedad que no sepa cómo controlar y estén afectando negativamente su rendimiento académico, tal y como se expuso anteriormente, consulte directamente con un psicólogo Madrid para que lo ayude a superar estos miedos e inseguridades.
Un profesional que esté en capacidad de brindar las herramientas más eficaces para controlar la ansiedad de los exámenes, puede ser de gran utilidad porque sabrá cómo tratar a cada estudiante de acuerdo con sus necesidades en específico.
Este especialista le dará alternativas y estrategias para que pueda sentirse más relajado ante la idea de que se acerca la hora de presentar un examen, enseñándole cómo actuar frente a cada una de las manifestaciones de ansiedad que tenga.
