PATRONES DE SUEÑO
Hace algún tiempo tuve el placer de desayunar con la Doctora Julia Wärnberg, especialista en Inmuno-nutrición e investigadora en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas. Entablamos una discusión sobre el estrés, la obesidad y las respuestas hormonales, en un momento me preguntó:
«Manuel, qué sabes sobre la obesidad y los patrones de sueño?». «!Poco! –contesté yo–. Sin embargo me armé de valor y me lancé a compartir una hipótesis que llevaba tiempo madurando:
Llegan las fechas de exámenes, el sueño se reduce y el estrés aumenta; es la vida del estudiante universitario. Esas semanas son percibidas por los futuros graduados como uno de los momentos más estresantes de sus vidas. Recuerdo alguna investigación descriptiva donde la percepción subjetiva de estrés de los estudiantes equiparaba los exámenes finales a romper una relación amorosa o perder un puesto de trabajo.
Cuando nos enfrentamos a un reto de estas características nuestro organismo aumenta las concentraciones de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y diferentes hormonas que se dirigen de manera urgente a decenas de tejidos diana; es lo que conocemos como respuesta de estrés.
Esta reacción psicofisiológica en cadena ofrece una ventaja biológica, modulando y organizando nuestra adaptación a los desafíos y amenazar que se presentan en nuestro entorno inmediato. Incrementa nuestra atención, moviliza la glucosa y la pone a disposición del músculo y del cerebro ¿Entonces la respuesta de estrés es «buena»? Como respondería un científico que se precie: «depende».
CORTISOL
La sociedad actual lo considera como una patología desencadenante de decenas de enfermedades físicas y mentales. Pero la comunidad científica es conocedora de que en realidad el estrés es una paradoja: puede ser entendido como un proceso adaptativo y «desadaptativo» al mismo tiempo (Sapolsky, 1992; 2004), todo «depende» de la intensidad y del tiempo de exposición al estresor.
Para comprender la dimensión de esta paradoja analizaremos la «metáfora del bombero» (Tausk, 1951, Citado en Korte et al., 2005 p. 4). Cuando un incendio se desencadena, el caudal de agua utilizado es la clave para su extinción; si la cantidad de agua es desproporcionada los daños que causaremos al edificio serán más importantes que el propio incendio, por el contrario si el caudal es insuficiente el fuego consumirá por completo la vivienda.
Sólo cuando el caudal es óptimo el incendio será sofocado y el bombero completará con éxito su trabajo. El equilibrio orgánico funciona de modo similar, el cortisol (conocida como hormona del estrés) desempeña el rol del “caudal de agua”, regulando la glucosa sanguínea y manteniendo la señal de alarma el tiempo preciso para superar el desafío. El problema, al igual que en esta metáfora, es mantener activada por exceso o por defecto la respuesta psicofisiológica de estrés.
Las concentraciones de esta hormona siguen unos ciclos regulados por fotoperiodos. El pico máximo se observa 30 minutos después de despertar, descendiendo a lo largo de toda la jornada y alcanzando su concentración más baja bien entrada la noche (Fries et al., 2009). A este fenómeno, observable en el 75% de la población, lo llamamos «respuesta del cortisol al despertar».
Existe evidencia científica que sugiere que el incremento de fases de sueño REM a lo largo del descanso nocturno se relaciona con el número de errores cometidos en los exámenes finales. Nosotros (mis compañeros del grupo TECNODEF y del grupo CTS132 del IBIMA) hemos observado como esta respuesta del cortisol al despertar se relaciona también con la derrota deportiva.
MÁS QUE UNAS SIMPLES OJERAS
La calidad del sueño podría ser mucho más que unas simples ojeras o una sensación de fatiga a lo largo de la jornada. La influencia de los ciclos circadianos sobre la psicofisiología humana va mucho más allá. Recientes estudios sugieren que estos ciclos son consecuencia de la adaptación evolutiva de nuestra especie a los cambios en el medio ambiente (más horas de sol relacionadas con abundancia de recursos, y escasez de alimento durante las fases más frías).
Nuestra biología esta diseñada para activar el gasto energético y movilizar la glucosa durante el día y reducir sus concentraciones conservando la energía por la noche. Cuando provocamos una restricción crónica en las horas y calidad del sueño, nuestro organismo sufre un «efecto de desajuste». Cuando este «mismatch effect» se convierte en una rutina, se han observado relaciones directas con obesidad, hiperglucemia, diabetes de tipo II, balances energéticos alterados, apetito desmesurado o sedentarismo (Ursache et al., 2012).
Nada aconsejable, especialmente cuando el ritmo de vida occidental extiende los estados de vigilia más allá de media noche. Prueba de ello es que las cadenas de televisión paulatinamente han ido trasladando los programas más importantes de la parrilla (mayor audiencia) a franjas horarias nocturnas.
ESTABLES Y SUFICIENTES
Unos patrones estables y suficientes de sueño disminuyen el riesgo de padecer obesidad, depresión y mejora el rendimiento académico. Por el contrario, acostarse tarde y de manera irregular afecta a las competencias comunicativas, metodológicas, transversales y específicas tanto en niños como en jóvenes y adultos.
De uno u otro modo seremos cómplices de nuestros propios fracasos cada vez que decidimos modificar los patrones de sueños voluntariamente. La motivación por superar los desafíos forma parte de nuestra naturaleza, alcanzar con éxito el objetivo condicionará nuestro interés por afrontar retos de mayor envergadura.
El fracaso aumentará nuestra frustración e incrementará nuestra producción de glucocorticoides (como argumentaron Jiménez et al., 2012). Aprobar o suspender un examen no sólo es consecuencia de una mala técnica de estudio, también lo es el desorden en los patrones de descanso. Dejar los temas más complejos de cada asignatura para las últimas semanas restando horas de sueño para el estudio sólo conectará con peor rendimiento académico y valencias afectivas negativas. Pero, como decía un gran amigo: “si no existiera el último minuto, no se haría nada en España”; y doy fe de que, en muchos casos, pasa de chascarrillo a cruda realidad.
Es importante establecer unos buenos patrones de sueño (i.e. dormir más o menos a la misma hora todos los días, por tiempo lo más estable posible y con un descanso de calidad), organizar diariamente tiempo y contenidos de estudio, dedicar alguna jornada a investigar y ampliar conocimientos sobre aquellos puntos del temario que más nos estimulan, discutir con otros académicos o compañeros de clase sobre conceptos confusos, hacer actividad física periódica y, sobre todo, dotar a nuestra vida de un buen equilibrio afectivo.
Indudablemente nadie sabe cuáles son los factores necesarios para alcanzar el éxito (decía Groucho irónicamente: “el éxito permanente es imperdonable”), pero lo que nos revela la ciencia es que el equilibrio entre esfuerzo y descanso es una de las variables más importantes e inestables de nuestro rendimiento.
El siglo XXI está preparando (desde muy temprana edad) a los alumnos para atender con mayor precisión a un número ingente de estímulos (apetitivos y aversivos), pero no les ofrece alternativas eficaces que ayuden a regular los costes psicofísicos resultantes. Nuestros alumnos e hijos no sólo precisan más gramificación y mejores herramientas TIC, también más actividad física, alimentación equilibrada y un correcto descanso.
La conclusión principal del informe estatal sobre calidad de vida y salud de los EEUU es incuestionable: «La mejor inversión que los Estado Unidos podrían hacer en salud y bienestar de nuestros ciudadanos es incrementar la actividad física moderada-vigorosa en niños y adolescentes».
Bibliografía
Fries, E., Dettenborn, L. y Krischbaum, C. (2009) The cortisol awakening response (CAR): Facts ans future directions. International Journal of Psychophysiology, 72, 67-73.
Jiménez, M., Aguilar, R. y Alvero-Cruz, J.R. (2012) Effects of victory and defeat on testosterone and cortisol response to competition: Evidence for same response patterns in men and women. Psychoneuroendocrinology 37, 1577-1581.
Korte, S.M., Koolhaas, J.M., Wingfield, J.C. y McEwen, B.S. (2005) The darwinian concept of stress: benefits of allostasis and cost of allostatic load and the trade-offs in health and disease. Neuroscience and Behavioral Reviews 29, 3-38.
Sapolsky, R.M. (1992) Neuroendocrinology of the stress response. Behavioral Endocrinology, 287-324.
Sapolsky, R.M. (2004) Social status and health in humans and other animals. Annual Review of Anthopology 33, 393-418.
Ursache, A., Wedin, W., Tirsi, A. y Convit, A. (2012) Preliminary evidence for obesity and elevations in casting insulina mediating associations between cortisol awakening response and hippocampal volumes and frontal atrophy. Psychoneuroendocrinology, 37, 1270-1276.
